Exercícios de trapézio em um dos principais músculos das costas, ocupando a parte superior dessa região. Ele tem um formato de trapézio, como o próprio nome sugere, e se estende desde a base do crânio até a metade da coluna torácica, abrangendo também as escápulas. O trapézio é dividido em três porções principais: superior, média e inferior, cada uma com funções específicas que contribuem para a mobilidade e estabilidade do pescoço, ombros e escápulas.

• Porção Superior: Responsável por elevar os ombros (como ao dar de ombros) e auxiliar na rotação ascendente da escápula.
• Porção Média: Atua na retração das escápulas, aproximando as omoplatas.
• Porção Inferior: Está envolvida na depressão e na rotação ascendente da escápula, auxiliando em movimentos como o abaixamento dos ombros e o suporte à postura.

O fortalecimento do trapézio com a musculação é essencial para uma boa postura, prevenir dores nas costas e nos ombros, além de contribuir para a execução eficaz de diversos exercícios de força. Se não tiver tempo de ir a uma academia de musculação, você pode fazer em casa da uma olhada neste artigo.

1. Encolhimento de Ombros com Barra (Barbell Shrug) – Execução: Fique de pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros, com os braços estendidos e a barra na frente das coxas. Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços estendidos. Segure o ponto máximo de contração por um segundo antes de baixar lentamente os ombros de volta à posição inicial. – Dicas: Evite rodar os ombros ao executar o movimento; mantenha-o linear para maior eficácia no exercícios de trapézio.
2. Remada Alta com Barra (Barbell Upright Row) – Execução: Segure uma barra com pegada pronada, um pouco mais fechada que a largura dos ombros. Com a barra próxima ao corpo, puxe-a para cima em direção ao queixo, elevando os cotovelos para cima e para fora. Mantenha o corpo estável e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial. – Dicas: Ao fazer os exercícios de trapézio certifique-se de não puxar a barra para além da altura do queixo para evitar tensão excessiva nos ombros.
3. Encolhimento com Halteres (Dumbbell Shrug) – Execução: Fique de pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços estendidos. Após segurar a contração, abaixe os ombros lentamente. – Dicas: Experimente realizar o exercício com diferentes pegadas (neutra, pronada) para variar o estímulo.
4. Face Pull (Puxada para o Rosto com Corda) – Execução: Ajuste uma corda no cabo alto da polia e segure-a com as mãos pronadas. Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados e afastados do corpo. No final do movimento, as mãos devem estar ao lado do rosto, com os cotovelos bem abertos. – Dicas: Concentre-se em manter uma postura neutra e evite inclinar o tronco para trás durante o movimento.
5. Levantamento Terra (Deadlift) – Execução: Com os pés na largura dos ombros e a barra no chão, abaixe-se e segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Levante-se estendendo os quadris e joelhos, mantendo a barra próxima ao corpo. No topo do movimento, contraia os trapézios, puxando os ombros para trás. – Dicas: Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento e desça a barra de forma controlada.
6. Encolhimento de Ombros com Barra Atrás das Costas (Behind-the-Back Barbell Shrug) – Execução: Segure uma barra posicionada atrás das costas com as mãos na largura dos ombros e pegada pronada. Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços estendidos. Segure a contração e retorne à posição inicial. – Dicas: Este exercício foca mais nas porções média e inferior do trapézio; controle o movimento para evitar tensões desnecessárias na lombar.
7. Remada Curvada com Barra (Bent-Over Barbell Row) – Execução: Incline o tronco para frente mantendo as costas retas, e segure uma barra com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, contraindo os músculos das costas. Baixe a barra de forma controlada. – Dicas: Não deixe que as costas arredondem durante o movimento, mantenha sempre a coluna neutra.

Esses exercícios, quando executados corretamente, proporcionam um desenvolvimento equilibrado do trapézio, contribuindo para força, estabilidade e uma melhor postura. Você pode ver mais neste artigo, sobre treinar.